【むくみはなぜ起こる？｜からだに水がたまるしくみと今日からできるケア】

まなみ

皆さま、こんにちは。 立川で体質改善・未病ケアに取り組む東洋医学系リラクゼーション整体サロンふたたびのまなみです。

夕方になると靴がきつく感じたり、朝起きたときに顔が少し張っていたり。
そんな「むくみ」は、どなたでも日常の中で感じる、からだからのサインです。
一見“水が溜まっているだけ”のようですが、実はその裏にはいくつもの理由があります。

■ むくみが起こるしくみ

私たちの体の約6割は水分でできています。
そのうち約3分の2は細胞の中に、残りの3分の1は血液やリンパ液など細胞の外にあります。
この「細胞内」と「細胞外」の水分バランスが整っていることで、身体は健康を保っています。

でも、

• 血液やリンパの流れが滞る
• 塩分やホルモンのバランスが乱れる
• 筋肉のポンプがうまく働かない

といった状態が続くと、余分な水分が外に溜まり、「むくみ」として現れます。

■ むくみが出る理由

① 同じ姿勢が続く
立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が長いと、重力の影響で下半身に水分がたまりやすくなります。
ふくらはぎの筋肉（第二の心臓と呼ばれる部分）が動かないと、リンパや静脈の流れがスムーズに戻れなくなります。

② 冷え
冷えると血管がぎゅっと縮み、血流が妨げられます。
体が冷えると代謝も落ち、老廃物が外へ出にくくなるため、むくみやすくなります。

③ 塩分・水分バランスの乱れ
塩分を摂りすぎると体内のナトリウム濃度が上がり、水分をため込みやすくなります。
一方で、水分を我慢しすぎても、体が「脱水状態」と判断して水をため込もうとします。

④ ホルモンバランスの変化
月経前や更年期など、ホルモンの変化もむくみに影響します。
アルドステロンというホルモンが水分の排出に関わっているため、バランスが崩れると溜め込みやすくなります。

⑤ 内臓の働きの低下
腎臓・肝臓・心臓などの働きが落ちると、水分の排出がうまくいかなくなります。
慢性的なむくみを感じる場合は、医療機関での確認もおすすめです。

■ 東洋医学の視点からみた「むくみ」

東洋医学では、むくみは「水滞（すいたい）」と呼ばれます。
からだの中の“水”が巡らず滞っている状態です。

東洋医学では「水は気に従う」と言われます。
気の流れが整うと、水の巡りも自然と整いやすくなります。

■ むくみ対策：日常でできるケア

① ふくらはぎを動かす
1時間に一度は立ち上がって軽く屈伸やかかと上げをしてみる。
足首を回すだけでも◎
→ 筋肉がポンプのように働き、リンパや静脈の流れを助けます。

② 体を温める
38〜40℃のお湯に15分ほど、ゆったり浸かる。
首・足首・お腹を冷やさないのもポイントです。
→ 血流がよくなり、代謝が整いやすくなります。

③ 水分をこまめにとる
一度にたくさんではなく、こまめに少しずつ摂るのがポイントです。
目安は1日1.2〜1.5Lほど。
（よく「1日2L」と言われますが、食事からも水分は摂れるので、普通の生活ではこのくらいで十分。
汗をかいた日や運動をした日は、もう少し多めでも大丈夫です。）

カフェインやアルコールの摂りすぎには注意しながら、常温〜ぬるめのお水やお白湯を取り入れると、胃腸も冷えにくく、巡りも整いやすくなります。

④ 食生活の工夫
塩分を控えめにし、カリウムを含む食材（里芋・ほうれん草・枝豆・アボカドなど）を意識的に。
→ カリウムがナトリウムの排出を助け、むくみ予防に。

■ おわりに

むくみは、からだからの「流れが滞っていますよ」というやさしいサイン。
無理に“水を抜く”よりも、巡りを整えることを意識してみると、少しずつ軽やかさを感じられます。

日々の中で、
「動かす」「温める」「整える」
をほんの少し意識してみること。
その積み重ねが、むくみにくい身体づくりにつながります。

忙しい日々の中でも、自分の身体の声をききながら、
水の巡りとともに心の巡りも整えていけたらいいですね。

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